Para controlar a ansiedade antes que controle você, exige método, ciência e constância. Conforme expõe o Dr. Ciro Antônio Taques, lidar com pensamentos acelerados, tensão física e comportamentos de esquiva depende de um plano estruturado que combine técnicas validadas da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e recursos integrativos com bom nível de evidência. Assim, o objetivo não é “eliminar” a ansiedade, mas regulá-la a ponto de recuperar foco, sono e desempenho.
Além disso, a prevenção de recaídas requer hábitos diários simples e mensuráveis. Portanto, este artigo apresenta um roteiro prático para iniciar o controle hoje, mantendo a linguagem clara, a progressão lógica e a aplicabilidade em diferentes rotinas. Ao final, você terá um conjunto coerente de passos para monitorar, avanços e ajustar o tratamento de forma responsável. Descubra tudo sobre essa temática na leitura abaixo:
Ansiedade: controlando antes que controle você com fundamentos da TCC
A TCC parte de um princípio objetivo: pensamentos influenciam emoções e comportamentos. De acordo com Ciro Antônio Taques, começar pela psicoeducação ajuda a identificar gatilhos, reconhecer distorções cognitivas e diferenciar fatos de interpretações. Em seguida, o registro de pensamentos (situação, emoção, cognição automática, resposta alternativa) promove distanciamento crítico e reduz a reatividade. Além disso, o questionamento guiado diminui catastróficos.
Outro pilar é a exposição gradual a situações temidas, com prevenção de esquivas que perpetuam o problema. Primeiro, elabore uma hierarquia de estímulos, pontuando intensidade de ansiedade e ordenando passos realistas. Depois, aplique técnicas de manejo fisiológico (respiração lenta, ancoragem sensorial) para sustentar a permanência no exercício. Além disso, mantenha uma agenda de atividades prazerosas e de valor, pois ampliar reforçadores positivos acelera a recuperação.
Controlando antes que controle você com práticas integrativas baseadas em evidências
Técnicas integrativas podem complementar a TCC e ampliar a autorregulação. Como destaca Ciro Antônio Taques, a respiração diafragmática com cadência constante reduz a hiperativação autonômica e favorece o foco. Em paralelo, a prática regular de mindfulness (atenção plena, body scan, observação de pensamentos sem fusão cognitiva) diminui ruminação e melhora a flexibilidade psicológica. Além disso, o alongamento suave e a yoga contribuem para relaxamento muscular, percepção corporal e higiene do sono.
O relaxamento muscular progressivo, por sua vez, alterna tensão e soltura por grupos musculares, ensinando o corpo a reconhecer e desfazer a rigidez típica da ansiedade. Ademais, o biofeedback, quando disponível, oferece métricas imediatas de respiração e frequência cardíaca, acelerando o aprendizado autorregulatório. Estratégias sensoriais de “aterramento”, como 5-4-3-2-1 (listar elementos vistos, sentidos e ouvidos), ajudam a retomar o aqui-e-agora em picos de ansiedade.
Rotina, sono e autocuidado
A higiene do sono sustenta a resiliência emocional e cognitiva. Estabeleça horários fixos para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, e crie um ritual breve de desaceleração (luzes baixas, leitura leve, respiração lenta). Além disso, evite telas intensas por pelo menos 60 minutos antes de dormir e substitua “rolagens infinitas” por atividades previsíveis. Caso pensamentos intrusivos surjam à noite, empregue o “diário de preocupações” no fim da tarde: escreva, avalie relevância e defina micro-ações para o dia seguinte.
Na avaliação de Ciro Antônio Taques, a organização do dia reduz incertezas e libera energia mental para o que importa. Portanto, planeje a semana com três prioridades essenciais, quebre tarefas grandes em blocos de 25–50 minutos e inclua “janelas de respiro” entre compromissos. Além disso, aprenda a dizer “não” quando necessário e pratique comunicação assertiva para alinhar expectativas.
Em síntese, regular a ansiedade é um processo cumulativo: pequenas ações repetidas geram grandes diferenças em semanas. Ao integrar TCC (psicoeducação, reestruturação cognitiva, exposição) com recursos integrativos (respiração, mindfulness, relaxamento, hábitos), você constrói um sistema robusto de autorregulação. Para o médico clínico geral Ciro Antônio Taques, o protagonismo do paciente nasce quando o plano é claro, viável e acompanhado por métricas simples.
Autor: Winsome Daeblar
